Błonnik pokarmowy, nazywany również włóknem pokarmowym, jest typem węglowodanu nieprzyswajalnego, uodpornionego na wpływ enzymów trawiennych. Przez jelito cienkie błonnik przechodzi w stanie nienaruszonym, natomiast w jelicie grubym podlega fermentacji, a następnie jest wydalany.
Czym jest błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy składa się w większości z polisacharydów. Dzieli się na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. W wersji rozpuszczalnej tworzy gęstą zawiesinę, podobną do kisielu.
Błonnik rozpuszczalny to pożywka dla bakterii znajdujących się w jelitach.
Wpływa na równowagę mikroflory jelitowej, czyli bakterii gnilnych i probiotycznych.
Ma on działanie osłonowe, ochraniające ścianki układu pokarmowego, co sprzyja ich regeneracji. Ułatwia również przesuwanie się treści pokarmowych, a także ochrania przed pojawieniem się zaparć. Zmniejsza wchłanianie niechcianych substancji, takich jak cholesterol, co korzystnie wpływa na pracę układu krwionośnego i minimalizuje ryzyko pojawienia się nowotworu jelita. Błonnik rozpuszczalny rozciąga proces trawienia się pokarmów w czasie, co obniża poziom cukru we krwi i ilość uwalnianej insuliny.
Błonnik rozpuszczalny znajduje się między innymi w:
- otrębach,
- płatkach owsianych,
- płatkach jęczmiennych,
- jabłkach,
- cytrusach,
- borówkach,
- cebuli,
- marchewce,
- bakłażanie,
- karczochach,
- fasoli,
- grochu,
- soczewicy,
- bakaliach.
Błonnik nierozpuszczalny nie ulega w ogóle trawieniu, natomiast jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego na całej jego długości.
W jamie ustnej odpowiada za zwiększenie wydzielania się śliny, a w żołądku zwiększa wydzielanie soków trawiennych, niwelując równocześnie nadmierne ilości kwasu solnego. Błonnik nierozpuszczalny odpowiada również za zachowanie długotrwałego uczucia sytości. Jest to typ błonnika odpowiedzialny za oczyszczanie organizmu oraz usuwanie z niego toksyn i metali ciężkich. Odpowiada za napędzenie perystaltyki jelit, a także zwiększa tempo przyswajania się składników pokarmowych. Najwięcej błonnika nierozpuszczalnego znajduje się w:
- pieczywie razowym,
- otrębach,
- kaszach,
- ciemnych odmianach ryżu,
- skórkach owoców i warzyw.
Błonnik pokarmowy – podsumowanie
Błonnik pokarmowy jest niezbędny w diecie, a jego niedobory mogą być niekorzystne dla funkcjonowania organizmu. Należy równocześnie pamiętać o tym, że zbyt dużo błonnika może być niekorzystne dla układu pokarmowego i wpływać negatywnie na przyswajalność niektórych leków. Optymalna dzienna dawka błonnika to od 20 do 40 gram.
Wpływa to bardzo dobrze na pracę układu trawiennego, wzmacnia odporność oraz zmniejsza ryzyko pojawienia się chorób krążenia, nowotworów i cukrzycy. Codzienny jadłospis powinien być bogaty w zróżnicowane źródła błonnika, aby zapewnić równe proporcje zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego.